10 recomandări ca să-ți reintri în formă după sărbători

Perioada sărbătorilor de iarnă este una plină de emoții, dar și de stres, de excese alimentare și alcoolice.

Și dacă să-ți reintri în formă ți se pare dificil, ne-am gândit să te ajutăm cu 10 recomandări de lucruri pe care ar trebui să le faci pentru aceasta și 10 lucruri pe care să nu le faci.

10 lucruri pe care să le faci ca să-ți reintri în formă

Aceste acțiuni sunt menite să ajute organismul să-și restabilească echilibrul metabolic, hormonal și digestiv.

1. Rehidratează-te constant.

   Consumul de apă este crucial.

Excesul de sare, zahăr și alcool din timpul sărbătorilor duce la deshidratare. Apa ajută la eliminarea toxinelor, susține funcția rinichilor și a ficatului, și poate accelera temporar metabolismul.

Începe ziua cu un pahar mare de apă și continuă să bei pe tot parcursul zilei.

2. Prioritizează somnul de calitate.

Somnul este fundamental pentru reglarea hormonală. Lipsa somnului crește nivelul de cortizol (hormonul stresului) și grelină (hormonul foamei), scăzând în același timp leptina (hormonul sațietății). În traducere, lipsa somnului îți crește starea de agitație, de nervozitate, ți se face foame și descoperi și de ce frigiderul tău are un bec. 😉 Și, pe măsură ce mănânci parcă ai mânca și mai mult, chiar dacă e noapte și în mod normal ar trebui să dormi. 

Un somn de 7-9 ore pe noapte ajută la reechilibrarea acestor hormoni, la reducerea poftei de mâncare și la refacerea musculară.

3. Consumă alimente bogate în fibre și nutrienți.

Concentrează-te pe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.

Acestea sunt bogate în fibre, care ajută la reglarea tranzitului intestinal, hrănesc bacteriile benefice din intestin (acționând ca prebiotice) și oferă o senzație de sațietate de lungă durată.

4. Include proteine slabe la fiecare masă.

Proteinele slabe (pește, pui, ouă, tofu, leguminoase) ajută la menținerea masei musculare, cresc sațietatea și stabilizează nivelul de zahăr din sânge, reducând astfel poftele.

5. Reintrodu probioticele în dietă.

Excesele alimentare pot perturba echilibrul florei intestinale. Consumul de alimente fermentate precum iaurt natural, kefir, varză murată (cea murată în casă, fără aditivi sau alte tipuri de conservanți, în afară de sare) sau kimchi poate ajuta la refacerea bacteriilor benefice.

6. Începe cu mișcare ușoară și progresivă.

Nu este nevoie de antrenamente extenuante. O plimbare în pas alert, yoga sau stretching ajută la îmbunătățirea digestiei, la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă și la combaterea balonării. Mișcarea stimulează și circulația limfatică, sprijinind procesele de detoxifiere. Din portofoliul nostru de servicii, îți recomandăm: ședințe cu exerciții de Posturologie, masaj terapeutic, kinetoterapie pentru remodelare corporală și terapie craniosacrală.

7. Ia în considerare postul intermitent (Time-Restricted Eating).

Limitarea perioadei în care mănânci (de ex., o fereastră de 8-10 ore pe zi) poate oferi sistemului digestiv o pauză și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Studiile arată că postul intermitent poate ajuta la comutarea metabolică spre arderea grăsimilor și la reducerea inflamației.

8. Adaugă în dieta ta alimente cu proprietăți antiinflamatorii.

Turmericul, ghimbirul și legumele cu frunze verzi (spanac, kale) conțin antioxidanți și compuși care pot ajuta la reducerea inflamației sistemice cauzate de alimentația bogată în grăsimi și zahăr. La noi, medicii nutriționiști creează planuri de nutriție personalizate și te ajută și cu rețete, astfel încât să înglobezi în dieta ta zilnică toate elementele de care are nevoie corpul tău raportat la stilul tău de viață și nivelul de mișcare pe care îl practici. Mai mult decât atât, planurile de nutriție ți se fac numai după ce faci un set de analize din care să vedem cum ești în acest moment. 

9. Fii blândă / blând cu tine și învață să gestionezi eficient stresul.

Sentimentele de vinovăție pot crește nivelul de cortizol, ceea ce poate duce la acumularea de grăsime abdominală. Acceptă că perioada sărbătorilor a fost o excepție și concentrează-te pe revenirea la o rutină sănătoasă, fără a te pedepsi.

10. Planifică-ți mesele.

Revenirea la o rutină alimentară structurată, cu 3 mese principale și, opțional, 1-2 gustări sănătoase, previne mâncatul haotic și ajută la controlul porțiilor.

10 lucruri de evitat (CE SĂ NU FACI) dacă vrei să-ți reintri mai repede în formă

Aceste acțiuni pot încetini recuperarea sau pot avea efecte negative pe termen lung.

1. NU te înfometa și NU sări peste mese.

Restricția calorică severă sau săritul peste mese poate încetini metabolismul și poate duce la un episod de supraalimentare (binge eating) mai târziu. Corpul are nevoie de nutrienți pentru a se repara.

2. NU apela la cure de „Detox” cu sucuri sau ceaiuri minune.

Ficatul și rinichii sunt organe extrem de eficiente în detoxifierea organismului.

Nu există dovezi științifice solide care să susțină că produsele de „detox” comerciale oferă beneficii reale. Multe dintre acestea sunt diuretice și pot agrava deshidratarea.

3. NU continua consumul de alcool.

Alcoolul pune presiune suplimentară pe ficat, este bogat în calorii „goale”, deshidratează și afectează calitatea somnului. O pauză completă de la alcool este esențială pentru a permite ficatului să se regenereze.

4. NU elimina complet nicio grupă alimentară.

Carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase sunt necesare pentru energie și funcționarea optimă a organismului. Renunță la carbohidrații rafinați (pâine albă, patiserie) și la grăsimile trans, nu la toate sursele.

Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care conferă produselor o textură plăcută și o durată de valabilitate mai lungă, dar sunt extrem de dăunătoare. Ele cresc colesterolul “rău” (LDL-ul) și îl scad pe cel “bun” (HDL-ul) și astfel conduc la creșterea riscului de boli cardio vasculare, diabet și inflamații. Grăsimile trans se găsesc în alimentele procesate, mâncărurile de tip fast-food (în mod special în cartofii prăjiți sau gogoși), mâncare congelată care se poate prepara la cuptorul cu microunde (pizza), patiserie, margarine, snacksuri, popcorn care se prepară la cuptorul cu microunde.

5. NU te baza pe cântar în primele zile de după sărbători.

O mare parte din greutatea acumulată rapid este retenție de apă, cauzată de consumul crescut de sare și carbohidrați, nu grăsime. Această greutate se va regla natural pe măsură ce revii la o alimentație echilibrată și te hidratezi corect.

6. NU Începe cu antrenamente fizice extenuante.

Trecerea bruscă de la sedentarism la exerciții de intensitate mare crește riscul de accidentări și pune un stres suplimentar pe un organism deja obosit. Creșterea trebuie să fie graduală.

7. NU continua să mănânci alimente procesate, bogate în zahăr și grăsimi.

Aceste alimente întrețin starea de inflamație, dereglează glicemia și pot contribui la senzația de oboseală și lipsă de energie.

8. NU ignora semnalele de foame și sațietate.

După o perioadă de excese este important să reînveți să asculți semnalele corpului. Mănâncă atunci când îți este foame și oprește-te când te simți sătul, nu plin.

9. NU te compara cu alții.

Fiecare organism este diferit și are propriul ritm de recuperare. Concentrează-te pe progresul tău personal și pe starea ta de bine.

10. NU te aștepta la rezultate imediate.

Revenirea în formă este un proces, nu un eveniment. Este nevoie de timp și consecvență pentru ca organismul să-și recapete echilibrul. Fii răbdător și perseverent.

Referințe științifice

Pentru a susține aceste recomandări, iată câteva direcții și tipuri de studii pe care le puteți consulta pentru înțelege mai bine:

Hidratare și Metabolism:

Studii despre „water-induced thermogenesis” și rolul hidratării în funcția renală și hepatică etc. găsiți aici.

Somn și Reglare Hormonală

Studii publicate în jurnale ca Sleep sau The Journal of the American Medical Association (JAMA) au demonstrat legătura dintre privarea de somn și modificările nivelurilor de grelină, leptină și cortizol.

Sănătatea Intestinală (Microbiom)

Jurnale de gastroenterologie și nutriție, precum Gut sau The American Journal of Clinical Nutrition, publică frecvent cercetări despre impactul dietei asupra microbiomului și beneficiile probioticelor și prebioticelor.

Postul Intermitent

The New England Journal of Medicine și Cell Metabolism au publicat articole de sinteză (review articles) despre efectele postului intermitent asupra sănătății metabolice, inflamației și reînnoirii celulare (autofagie).

Efectele alcoolului și ale grăsimilor

Cercetări din domeniul hepatologiei și cardiologiei, disponibile pe platforme ca PubMed, detaliază impactul consumului de alcool și grăsimi saturate asupra ficatului (steatoză hepatică) și a profilului lipidic.

Aceste recomandări, bazate pe dovezi științifice și experiență clinică, oferă o abordare echilibrată și sustenabilă pentru recuperarea după excesele alimentare, punând accent pe sănătatea pe termen lung, nu pe soluții rapide și nesănătoase.