Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru anxietate și stress – cu psiholog Petronela Mihai

TCC este o formă de psihoterapie cu eficiență dovedită pentru anxietate, stres, depresie și alte tulburări emoționale, fiind una dintre cele mai recomandate terapii în prezent. Ca psiholog, aplic în mod concret tehnici de respirat, relaxare, mindfulness și restructurare cognitivă pentru ca tu să înțelegi ce simți și cum poți prelua controlul real asupra gândurilor și emoțiilor.

Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC) este o abordare psihoterapeutică centrată pe conceptul că gândurile, emoțiile și comportamentele unei persoane sunt interconectate și că schimbarea gândurilor și comportamentelor negative sau disfuncționale poate conduce la îmbunătățirea stării de bine emoționale și mentale.

Prin monitorizarea și modificarea gândurilor disfuncționale, TCC oferă clienților instrumentele necesare pentru a gestiona eficient provocările emoționale și comportamentale, îmbunătățind semnificativ calitatea vieții lor.

Dezvoltarea abilităților de coping este esențială în gestionarea eficientă a stresului, a anxietății și a altor emoții negative. Abilitățile de coping reprezintă strategiile și tehnicile pe care oamenii le folosesc pentru a face față provocărilor emoționale și psihologice. În cadrul TCC, accentul se pune pe învățarea și aplicarea abilităților de coping adaptive, care pot ajuta indivizii să gestioneze mai eficient situațiile stresante și să îmbunătățească starea generală de bine. Printre acestea, tehnicile de relaxare și mindfulness sunt deosebit de valoroase, oferind instrumente practice pentru reducerea tensiunii și îmbunătățirea reglării emoționale.

1. Cum funcționează TCC pentru anxietate și stres

TCC te ajută să:

• Recunoscă gândurile automate care alimentează frica (ex.: „O să fac ridicol”).

• Testezi realitatea acestor gânduri („Care este dovada? Cât de probabil e să se întâmple?”) .

• Redirecționezi atenția și comportamentul, substituind tiparele automate cu alternative mai funcționale.

În medie, simptomele pot începe să se amelioreze după 8–12 ședințe, cu muncă activă și practică între întâlniri .

2. Tehnici de relaxare folosite în TCC

Reducerea tensiunii fizice ajută la calmarea minții – și invers.

2.1 Respirație diafragmatică (respirație profundă)

Respirația diafragmatică, sau respirația profundă, implică respirația conștientă și controlată, concentrându-se pe umplerea diafragmei. Această tehnică ajută la activarea răspunsului de relaxare al corpului, reducând efectele fiziologice ale stresului.

Tragem aer în abdomen, nu doar în piept, pentru a activa sistemul nervos parasimpatic. Studiile arată o reducere rapidă a tensiunii și anxietății. Poți încerca să faci un astfel de exercițiu ghidat, aici: youtube.com.

Cum:

1. Stai comod; o mână pe piept, alta pe abdomen.

2. Inspiră lent pe nas; abdomenul se ridică, pieptul stă nemișcat.

3. Expiră lent, relaxându-te.

2.2 Relaxare musculară progresivă (PMR)

Această tehnică implică tensionarea și apoi relaxarea deliberată a diferitelor grupuri musculare din corp. Scopul este de a crește conștientizarea contrastului dintre tensiune și relaxare, ajutând la identificarea și eliberarea tensiunii acumulate.

Alternând tensiune și relaxare musculară devii conștient de propria tensiune și înveți să o eliberezi .

Pași:

1. Alege un loc liniștit și haine lejere.

2. Tensionează fiecare grup muscular timp de 3–5 secunde, apoi relaxează 10–15 secunde.

3. Parcurgi corpul de la picioare la cap (sau invers). Poți citi mai multe despre această tehnică, aici: en.wikipedia.org.

Beneficii observate: reducerea anxietății, insomniei, durerilor de cap, tensiunii musculare .

3. Mindfulness: prezență, nu evitare

Mindfulness te ancorează în moment și reduce ruminațiile care alimentează anxietatea.

Mindfulness sau atenția, se referă la practica de a fi complet prezent și angajat în momentul actual, observând fără judecată gândurile, emoțiile și senzațiile fizice. Mindfulness ajută la reducerea ruminațiilor și a preocupării excesive, îmbunătățind reglarea emoțională.

3.1 Meditația mindfulness

• Stai comod, cu ochii închiși.

• Concentrează-te pe respirație.

• Observă momentul când apare un gând – notează-i prezența, dar lasă-l să treacă și redirecționează-ți atenția înapoi – la respirație, fără fără să te simți vinovat(ă).

3.2 Integrarea mindfulness în viața de zi cu zi

Practicarea mindfulness nu se limitează la meditație; ea poate fi integrată în activitățile zilnice, practicându-se conștientizarea totală și ancorarea în momentul actual, în orice activitate.

Exemplu: când mănânci, ia-ți timp să simți textura, gustul, respirația – fără multitasking. Această practică îți poate reduce grijile mentale și îmbunătăți reglarea emoțiilor.

În tradițiile românești nu se foloseau termeni precum mindfulness, dar întânim ziceri precum:

• “Dacă mănânci în timp ce citești, îți mănânci mintea” – adică, în timp ce practici o activitate concentrează-te doar la ea, nu-ți disipa atenția (multitasking). Științific, lucrurile se explică astfel: în timpul mesei organismul are nevoie de aport ridicat de sânge în zona abdominală pentru a ajuta digestia. Dacă citești în timp ce mănânci, creierul are și el nevoie de aport ridicat de sânge pentru procesarea informațiilor. Organismul primește semnale confuze – cui îi trimite mai întâi aport sporit de sânge și cum trebuie să împartă cantitățile?…

Prin dezvoltarea abilităților de coping, precum tehnicile de relaxare și mindfulness, indivizii pot învăța să gestioneze mai eficient stresul și să îmbunătățească semnificativ calitatea vieții lor. Aceste abilități oferă instrumente valoroase pentru reglarea emoțiilor în fața provocărilor, contribuind la reziliență și la o stare de bine generală.

4. Restructurare cognitivă: schimbarea gândurilor

Pentru anxietate, schema este simplă și eficientă:

1. Identifică gândurile automate.

2. Detectează distorsiunile cognitive (amplificarea catastrofică a lucrurilor sau evenimentelor, gândirea „totul sau nimic”). Un articol interesant puteți citi aici.

3. Discutați-le pe baza întrebărilor ghidate.

4. Formulați gânduri alternative mai realiste și echilibrate.

Această tehnică lucrează împreună cu exercițiile de expunere (graduală sau imaginară) când apare anxietatea.

5. Strategii practice de coping și organizare

• Planificarea timpului și rezolvarea problemelor: stabilești ce poți controla efectiv – fragmentând problemele în pași concreți (ex.: „trebuie să predau proiectul” → pași: cercetare, schiță, redactare).

• “Worry time”: rezervi zilnic 15 minute pentru a nota și aborda grijile – reduci ruminarea necontrolată time.com.

6. Recomandări pentru implementare

• Practică zilnic 5–20 minute exercițiile descrise.

• Menține un jurnal simplu: momentul, emoția, gândul, reacția, rezultatul.

• Planifică cu terapeutul ședințe regulate (8–12), urmate de implementarea tehnicilor.

Soluționarea problemelor, managementul timpului și organizarea, sunt abilități esențiale care ajută oamenii să navigheze eficient prin provocările vieții cotidiene, reducând stresul și îmbunătățind starea generală de bine. Aceste abilități sunt deosebit de valoroase pentru persoanele care se confruntă cu anxietate, depresie sau alte tulburări psihologice, deoarece oferă strategii concrete pentru gestionarea situațiilor stresante și pentru organizarea eficientă a timpului și a responsabilităților.

Concluzie

TCC combină exerciții fizice, atenție conștientă și muncă cognitivă pentru a reduce anxietatea și stresul. Cu practice constante, proprietarii de TCC redevin capabili să-și regleze gândurile și emoțiile, să capete încredere în sine și să-și îmbunătățească calitatea vieții. Dacă simți că anxietatea persistă, un psiholog specializat te poate ghida în mod personalizat.

Despre mine poți citi mai multe aici. Tot pe pagina mea de profil profesional găsești și formularul de programare. Te aștept să ne cunoaștem la o discuție de evaluare și planificare a următorilor tăi pași către starea de bine.

7. Ce mai tratează terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este folositoare când:

• Îți dorești să manageriezi mai eficient simptome sau afecțiuni mentale
• Îți dorești ca anumite simptome să nu mai revină în viața ta.
• Tratarea anumitor afecțiuni mentale cu medicamente nu își mai atinge gradul de eficiență urmărit
• Îți dorești să înveți tehnici specifice pentru a face față situațiilor stresante din viața ta.
•  Îți dorești să înveți cum să negociezi cu propriile emoții.
• Cum să negociezi problemele din relații și să înveți tehnici care să te ajute să îmbunătățești comunicarea în cuplu și restabilirea armoniei.
• Cum să faci față situațiilor de doliu și suferință.
• Cum să depășești traumele provocate de abuz sau violență.
• Cum să faci față psihic și emoțional unei situații medicale prin care treci tu sau cineva apropiat.
• Cum să manageriezi simptomele fizice pe termen lung.

8. Afecțiunile în care terapia cognitiv-comportamentală este de un real ajutor 

• Depresia
• Anxietatea
• Fobiile
• Stresul post-traumatic (PTSD)
• Problemele cu somnul
• Mâncatul compulsiv pe fond de stres
• Sindromul obsesiv-compulsiv (OCD)
• Abuzul de substanțe
• Afecțiunea bipolară
• Schizofrenia
• Problemele sexuale.