Cum să îți refaci abdomenul

Cum să îți refaci abdomenul după operații, hernie abdominală, naștere naturală sau cezariană?

În mod natural, absolut fiecare dintre noi, tânăr sau bătrân, bărbat sau femeie, ne dorim să avem un corp sănătos, funcțional și atrăgător.

În ciuda acestui lucru, mulți oameni au probleme ortopedice care le împiedică eforturile de a dezvolta o condiție fizică bună și de a-și atinge capacitatea optimă de mișcare. Majoritatea femeilor care fac o formă de mișcare fizică o fac din dorința de a pierde în greutate. Din păcate, se grăbesc să recurgă la aparate de sală sau clase de aerobic, sperând la obținerea unor beneficii estetice rapide.

Nu ne mirară, având în vedere faptul că industria fitnessului a promovat intensiv aparatele de sală.

 Trebuie să avem în vedere că atunci când dorim să pierdem în greutate și să obținem un efect estetic este necesar să avem mai întâi de toate o fundație

  • stabilă,
  • mobilă și
  • funcțională.

Această fundație începe din centrul corpului, respectiv din peretele profund abdominal sau musculatura CORE.

Ce este peretele profund abdominal (CORE) și cum funcționează?

Musculatura profundă a peretelui abdominal ne permite să executăm acțiuni fizice simple sau complexe. De asemenea, ea contribuie mult la funcțiile vitale din corp.

Fără un bun control și o bună stabilizare a acestei zone musculare extrem de importante, ne expunem la mai multe afecțiuni care sunt des întâlnite în societatea modernă:

  • dureri de spate și/sau de gât,
  • abdomen extins,
  • probleme digestive,
  • incontinență urinară,
  • hernie de disc etc.

În America, durerea lombară este cea mai răspândită afecțiune declarată în rândul pacienților.

Multe probleme și accidentări rezultă dintr-o deficiență de stabilizare și control a zonei abdominale.

Conform dovezilor prezentate de James Zachazewki într-un studiu desfășurat în 1996, a fost descoperit faptul că:

  • femeilor le lipsește forța în abdomenul inferior și în peretele pelvin, iar
  • 47% dintre femeile de peste 38 de ani suferă de incontinență.

În schimb, femeile care urmau un program de antrenament cu greutăți, în mod regulat, au redus această incidența până la 4%.

Zona musculaturii CORE (peretele abdominal profund) oferă

  • stabilizarea organelor interne,
  • a pelvisului,
  • a coloanei vertebrale și
  • a extremităților.

Dacă Unitatea Internă (musculatura profundă abdominală) nu este activată corespunzător, coloana vertebrală, pelvisul și celelalte articulații sunt supuse unui stres excesiv în timpul mișcărilor. Stresul cauzat de instabilitate produce uzură și tensiuni în suprafețele articulare care pot genera:

  • diverse accidentări ortopedice,
  • probleme de circulație sau
  • disfuncții ale organelor interne.

Funcția de stabilizare revine musculaturii profunde abdominale (pe care o mai numim CORE sau Inner Unit). Aceasta este compusă din: 

  • Transversul abdominal (TRA)
  • Multifidus – muschii profunzi stabilizatori ai coloanei vertebrale
  • Planșeul pelvin
  • Diafragma

Atunci când corpul face mișcare de orice fel, se stabilizează mai întâi de toate în zona abdominală, activând mușchii profunzi. Aceștia sunt: diafragma, planșeul pelvin, transversul abdominal și stabilizatorii profunzi ai coloanei vertebrale, multifidus. 

Retragerea buricului comprimă organele interne și le împinge în sus contra diafragmei și în jos contra planșeului pelvin. Acestea au efect de decomprimare asupra discurilor vertebrale și a apofizelor și ne asigura totodată stabilitatea coloanei în timpul mersului, a alergatului sau a oricăror acțiuni fizice.

CHEK - musculatura abdominala si miscari

Peretele abdominal reprezintă “puntea de legătură” între partea superioară a corpului și partea inferioară a sa. În situația ideală, această contracție intra-abdominală se produce natural și automat. Ea ne asigură o bună integritate a structurii noastre interne – oase, articulații și organe –  în timp ce ne deplasăm. Datorită ei ne putem mișca eficient cu un minim consum de energie, protejați de uzură sau accidentări.

CHEK exercitiu prone jackknife

Disfuncție a peretelui abdominal sau visceroptoză

Dacă oricare dintre mușchii abdominali profunzi sunt afectați, acțiunea lor automată, naturală este impiedicată. Prin afectare înțelegem mușchi slăbiți, accidentați sau inactivi. Îi întânim des 

CHEK - musculatura afectata a abdomenului inferior

în urma sarcinii, operației de cezariană sau histerectomie etc. Sistemul nervos pierde o parte importantă de comunicare cu acei mușchi, iar aceștia nu mai răspund comenzilor. Funcția lor este oprită.

Atunci când peretele abdominal încetează să funcționeze normal, se produce o presiune în jos datorită căderii intestinului gros și a intestinului subțire. La femei se produce o cădere a uterului și a vezicii, prolaps uterin și alte probleme asociate cu aceste condiții precum o circulație deficitară a acestor zone. Greutatea organelor interne începe să preseze în peretele pelvic, ceea ce îl obosește și duce la un tonus crescut. Un planșeu pelvic hipertonic (supratensionat) coexistă de regulă împreuna cu slăbiciunea musculară.

Abdomenul devine extins (ieșit în afară), iar corpul nu mai are abilitatea de a-și păstra segmentele stabile sau de a descărca corect în sol forțele produse în timpul mișcărilor. Acestea generează puncte de forță excesivă în diferite zone ale corpului, în special în coloana lombară, unde se produc inflamații, probleme articulare, dureri s.a.. Corpul începe să-și folosească excesiv mușchii mobilizatori – hamstrings, cvadricepsi s.a. – pentru a finaliza acțiunile.

Când acest lucru se întâmplă în mod repetat, în timpul oricărei mișcări sau exercițiu pe care îl faci, poate produce în timp leziuni în organele pelvice și poate rezulta în incontinență urinară sau pierderea controlului urinării. Aceste disfuncții reprezintă un risc crescut în special atunci când facem sport. Incidența crește în cazul antrenamentelor dinamice de tip clase de aerobic, circuit sau antrenamente care presupun ridicarea greutăților.

Cum pot ști că am o problemă în musculatura profundă abdominală?

  • Extensia mărită a peretelui abdominal, în special partea inferioară;
  • Strănutul, tusea și chiar râsul cu poftă pot să declanșeze scurgerile accidentale de urină;
  • Nevoia constantă și urgentă de a merge la toaletă;
  • Dificultate la golirea vezicii sau a intestinului;
  • Prolapsul – presiune, umflarea sau disconfortul în zona abdominală sau zona pelvină;
  • Durere în timpul actului sexual;
  • Durere în zona pelvină.

Ce avem de făcut?

Partea bună este că avem la dispoziție o serie de soluții simple,  practice și dovedite care în majoritatea cazurilor nu necesită o intervenție invazivă.

  • Un plan de recuperare bine definit, care reactivează și integrează musculatura profundă a abdomenului cu restul corpului, însoțit de
  • recomandări de dietă și stil de viață

pentru a reduce inflamațiile, ne aduce la eliminarea treptată a acestor probleme.

Primul lucru de care avem nevoie este să facem o evaluare fizică în care

  • se testează activarea corectă a fiecărei grupe musculare de la nivelul peretelui abdominal profund, precum și
  • întreaga aliniere posturală a corpului.

Această evaluare ne ajută să înțelegem care sunt cauzele disfuncției și să identificăm mai exact care sunt acele zonele slabe pe care trebuie să ne concentrăm.

Pe baza evaluării biomecanice putem decide ce exerciții să aplicăm în mod specific pentru a activa și integra corect aceste zone musculare.Evaluare CHEK - abdomen

Femeile care doresc să obțină mai mult de la corpul lor, atât funcțional cât și estetic, vor câștiga enorm prin refacerea tonusului în mușchiul transversul abdominal (TRA) care devine deseori disfuncțional odată cu

  • nașterea naturală,
  • operația de cezariană sau
  • histerectomia.

Transversul abdominal (TRA) este cel mai profund strat muscular al abdomenului. El mai poate fi considerat corsetul natural al trunchiului tău. Când acesta se contractă, creează tensiune în jurul centrului precum o centură. Când transversul abdominal nu este funcțional, articulațiile și coloana vertebrală sunt supuse unui grad ridicat de uzură datorită instabilității. Aceasta duce la degenerarea timpurie a cartilajelor, durere si restricții în mișcare.

Pentru a dezvolta stabilitatea și forța funcțională recuperarea trebuie să înceapă prin exerciții de activare izolată a mușchilor stabilizatori împreună cu exerciții bodyweight. Acestea presupun angrenarea a cât mai multor articulații și grupe musculare în aceeași mișcare (fandare, genuflexiune, împins, tras, rotație de trunchi, etc). Antrenarea și reactivarea corectă a mușchilor inactivi, urmată de integrarea lor în mișcările de bază pentru a crea sinergie musculară, duce de cele mai multe ori la rezultate extraordinare!

Transversal abdominal TRA - CHEK

Progresie sau regresie în antrenament?

Exercițile de intensitate sau de viteză mai mare pot fi implementate doar după ce

  • am stabilit o mobilitate optimă în toate articulațiile și în coloana vertebrală și
  • am realizat un nivel adecvat de stabilitate și forța funcțională pentru mediul de lucru sau pentru sportul ales.

Atunci când antrenamentele cresc în viteză și/sau intensitate, la fel cresc și forțele care străbat articulațiile, mușchii și țesuturile. Majoritatea femeilor, chiar și sportive nu au o pregătire adecvată pentru a crește antrenamentele în viteză și intensitate datorită unor lipsuri în stabilitate, forță sau mobilitate. Demonstrațiile științifice ne arată că acest lucru duce la un grad ridicat de accidentări.

În mod ideal, o femeie trebuie să înceapă un program de antrenament axat pe intensitate sau viteză după ce a aplicat timp de minim 8-16 săptămâni un program de antrenament pentru dezvoltarea progresivă a stabilității, forței și mobilității.

Pentru cine este recomandată condiționarea peretelui abdominal?

Oricine poate beneficia de un program de condiționare a peretelui abdominal,  fie că

  • faci drumeții pe munte,
  • ai grijă de treburile casei,
  • ești o sportivă de performanță sau
  • lucrezi toată ziua la birou.

Toți avem nevoie de un abdomen activ și bine coordonat pentru a parcurge activitățile zilnice și a reduce accidentările.

Un program de condiționare a peretelui abdominal profund, va scădea incidența

  • durerilor de spate și de gât,
  • problemelor de incontinență,
  • leziunilor/herniilor de disc vertebral,
  • entorselor sau întinderilor de mușchi și ligamente și
  • va aduce o îmbunătățire crescută în postura și capacitatea de mișcare a întregului corp.

CHEK conditionarea peretelui abdominalFemeile pot beneficia mai mult de pe urma condiționării peretelui profund abdominal și a posturii, cât și a exercițiilor de forță și coordonare.

Pentru că au oasele bazinului de dimensiune mai mare, acest lucru duce de multe ori la pronație a genunchilor (cădere spre interior a genunchilor) care afectează mai întâi articulația genunchilor, dar și pelvisul și coloana lombară. Activarea corectă a abdomenului împreuna cu alte câteva exerciții simple poate îmbunătăți major această condiție!

După naștere, mușchii abdominali devin alungiți și necesită tonifiere pentru a îi susține să-și recapete lungimea și tensiunea normală, și pentru a funcționa ca parte integrată a CORE-ului (musculatura profundă abdominală). Aceasta presupune acțiunea coordonată cu peretele pelvic, mușchii profunzi stabilizatori ai spatelui (Multifidis), diafragma și transversul abdominal. Este nevoie toate aceste componente pentru a menține continența, a oferi suport organelor pelvice și stabilitate pelvisului și coloanei vertebrale.

Tehnici corecte de antrenament pentru mușchii abdominali sunt, de asemenea, necesare în faza postnatală. Acestea sunt importante mai ales pentru a proteja peretele pelvin în curs de recuperare și a preveni slăbirea și alungirea acestuia. CHEK antrenament pentru muschii abdominali

Punctul de start, pentru orice persoană motivată să descopere cauzele problemelor fizice și să le corecteze, este programarea la evaluare. Completați formularul afișat pe această pagină.

ATENȚIE! Evaluarea durează, în medie, 90 – 120 de minute. 

Despre programul CHEK puteți citi mai multe aici și aici.

Solicită Evaluare CHEK

Bio Terra Med Primăverii

Blog de sănătate

Loading

ABONEAZĂ-TE!

Lasă un comentariu

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Item added to cart.
0 items - 0,00 lei