Cum să îți refaci abdomenul după operații, hernie abdominală, naștere naturală sau cezariană? (Partea II)
Dacă ai trecut printr-o experiență care ți-a modificat abdomenul si deja ai citit despre ce este peretele profund abdominal și cum functionează, trebuie să știi că există soluții de tratament, vindecare și revenire la forma normală. Diastaze abdominale, căci așa poartă denumirea aceste modificari ale muschilor abdomenului, se întâmplă atunci când pereții abdomenului nu mai revin la forma inițială, pentru că și-au pierdut elasticitatea, nefiind optim pregătiți sau tonifiați.
Dacă banuiești că ai putea fi afectată de diastază abdominală, atunci consultă un medic, un kinetoterapeut sau chiar un instructor sportiv pentru că această afecțiune are consecințe negative asupra aspectului fizic, a colanei vertebrale și a organelor interne.
Ce ai de făcut?
Partea bună este că avem la dispoziție o serie de soluții simple, practice și dovedite, care, în majoritatea cazurilor, nu necesită o intervenție invazivă.
- Un plan de recuperare bine definit, care reactivează și integrează musculatura profundă a abdomenului cu restul corpului, însoțit de
- recomandări de dietă și stil de viață pentru a reduce inflamațiile, ne aduce la eliminarea treptată a acestor probleme.
Primul lucru de care avem nevoie este să facem o evaluare fizică în care:
- se testează activarea corectă a fiecărei grupe musculare de la nivelul peretelui abdominal profund, precum și
- întreaga aliniere posturală a corpului.
Această evaluare ne ajută să înțelegem care sunt cauzele disfuncției și să identificăm mai exact care sunt acele zonele slabe pe care trebuie să ne concentrăm.
Pe baza evaluării biomecanice putem decide ce exerciții să aplicăm în mod specific pentru a activa și integra corect aceste zone musculare.
Femeile care doresc să obțină mai mult de la corpul lor, atât funcțional cât și estetic, vor câștiga enorm prin refacerea tonusului în mușchiul transversul abdominal (TRA) care devine deseori disfuncțional odată cu
- nașterea naturală,
- operația de cezariană sau
- histerectomia.
Transversul abdominal (TRA) este cel mai profund strat muscular al abdomenului. El mai poate fi considerat corsetul natural al trunchiului tău. Când acesta se contractă, creează tensiune în jurul centrului precum o centură. Când transversul abdominal nu este funcțional, articulațiile și coloana vertebrală sunt supuse unui grad ridicat de uzură datorită instabilității. Aceasta duce la degenerarea timpurie a cartilajelor, durere și restricții în mișcare.
Pentru a dezvolta stabilitatea și forța funcțională recuperarea trebuie să înceapă prin exerciții de activare izolată a mușchilor stabilizatori împreună cu exerciții bodyweight. Acestea presupun angrenarea a cât mai multor articulații și grupe musculare în aceeași mișcare (fandare, genuflexiune, împins, tras, rotație de trunchi, etc). Antrenarea și reactivarea corectă a mușchilor inactivi, urmată de integrarea lor în mișcările de bază pentru a crea sinergie musculară, duce de cele mai multe ori la rezultate extraordinare!
Progresie sau regresie în antrenament?
Exercițile de intensitate sau de viteză mai mare pot fi implementate doar după ce
- am stabilit o mobilitate optimă în toate articulațiile și în coloana vertebrală și
- am realizat un nivel adecvat de stabilitate și forța funcțională pentru mediul de lucru sau pentru sportul ales.
Atunci când antrenamentele cresc în viteză și/sau intensitate, la fel cresc și forțele care străbat articulațiile, mușchii și țesuturile. Majoritatea femeilor, chiar și sportive nu au o pregătire adecvată pentru a crește antrenamentele în viteză și intensitate datorită unor lipsuri în stabilitate, forță sau mobilitate. Demonstrațiile științifice ne arată că acest lucru duce la un grad ridicat de accidentări.
În mod ideal, o femeie trebuie să înceapă un program de antrenament axat pe intensitate sau viteză după ce a aplicat timp de minim 8-16 săptămâni un program de antrenament pentru dezvoltarea progresivă a stabilității, forței și mobilității.
Pentru cine este recomandată condiționarea peretelui abdominal?
Oricine poate beneficia de un program de condiționare a peretelui abdominal, fie că
- faci drumeții pe munte,
- ai grijă de treburile casei,
- ești o sportivă de performanță sau
- lucrezi toată ziua la birou.
Toți avem nevoie de un abdomen activ și bine coordonat pentru a parcurge activitățile zilnice și a reduce accidentările.
Un program de condiționare a peretelui abdominal profund, va scădea incidența
- durerilor de spate și de gât,
- problemelor de incontinență,
- leziunilor/herniilor de disc vertebral,
- entorselor sau întinderilor de mușchi și ligamente și
- va aduce o îmbunătățire crescută în postura și capacitatea de mișcare a întregului corp.
Femeile pot beneficia mai mult de pe urma condiționării peretelui profund abdominal și a posturii, cât și a exercițiilor de forță și coordonare.
Pentru că au oasele bazinului de dimensiune mai mare, acest lucru duce de multe ori la pronație a genunchilor (cădere spre interior a genunchilor) care afectează mai întâi articulația genunchilor, dar și pelvisul și coloana lombară. Activarea corectă a abdomenului împreuna cu alte câteva exerciții simple poate îmbunătăți major această condiție!
După naștere, mușchii abdominali devin alungiți și necesită tonifiere pentru a îi susține să-și recapete lungimea și tensiunea normală, și pentru a funcționa ca parte integrată a CORE-ului (musculatura profundă abdominală). Aceasta presupune acțiunea coordonată cu peretele pelvic, mușchii profunzi stabilizatori ai spatelui (Multifidis), diafragma și transversul abdominal. Este nevoie toate aceste componente pentru a menține continența, a oferi suport organelor pelvice și stabilitate pelvisului și coloanei vertebrale.
Tehnici corecte de antrenament pentru mușchii abdominali sunt, de asemenea, necesare în faza postnatală. Acestea sunt importante mai ales pentru a proteja peretele pelvin în curs de recuperare și a preveni slăbirea și alungirea acestuia. 
Punctul de start, pentru orice persoană motivată să descopere cauzele problemelor fizice și să le corecteze, este programarea la evaluare. Completați formularul afișat pe această pagină.
ATENȚIE! Evaluarea durează, în medie, 90 – 120 de minute.
Despre programul CHEK puteți citi mai multe aici și aici.
