Prone Cobra – exercitiu cheie pentru hipercifoză

Prone Cobra este un exercițiu cheie în corectarea hipercifozei. La finalul articolului veți găsi un material video explicativ. Dar până acolo, haideți să înțelegem mai bine cum stau lucrurile.

Coloana toracală este compusă 12 vertebre (T1-T12), unde T1 este conectat de C7.  Coloana toracală este mai puțin mobilă decât coloana cervicală. Aceasta are inclusiv rolul de a proteja organele cavității toracice: inima și plămânii.

Curbura naturală a coloanei toracale se numește cifoză.

De cele mai multe ori, datorită:

• sedentarismului,
• a posturilor greșite și
• a folosirii excesive a tehnologiei,

întâlnim hipercifoza, adică “cocoașa”. Aici se încadrează și cocoașa lui Dowager (Dowager’s hump) care este o formă avansată a hipercifozei.

Ai o curbură normală a coloanei toracice dacă este de 30-35 de grade. Hipercifoza este în general cauzată de mușchii:

• pieptului,
• intercostali,
• oblici externi și 
• ai abdomenului superior

care sunt prea tonici (contractați) și nu permit cutiei toracice să să extindă suficient.

Ai hipercifoză dacă ai depășit 35 de grade. Hipocifoza este mai rar întâlnită. În linii generale poate fi corelată cu mușchii spatelui care sunt prea tonici în comparație cu mușchii din parte frontală a cutiei toracice.

Ai hipocifoză dacă ai sub 25 de grade.

Coloana toracică împreună cu sternul și coastele încapsulează plămânii și inima.  Rigiditatea coloanei toracice duce de multe ori la incapacitatea de a respira corect. Afectează majoritatea sistemelor corpului, întrucât respirația este sistemul cu cea mai mare prioritate și cel mai influent în “ierarhia” întregului organism.

Odată ce ai respirația blocată te afli într-un deficit de energie și acumulezi stres în mod rapid. E ca atunci când te strânge cineva de gât, doar că nu simți pentru că, de fapt, plămânii tăi sunt blocați.

Prone Cobra este un exercițiu cheie pentru:

• antrenarea rezistenței posturale în musculatura spatelui și
• pentru a restabili controlul și aliniamentul postural corect în cazul unei hipercifoze.

Trapezul mijlociu și romboizii vă ajută să vă trageți umerii înapoi și să aduceți trunchiul, umerii și capul într-o postură corect aliniată.

Este nevoie să vă mențineți în Prone Cobra un total de 3 minute sau 180 de secunde. Puteți face asta fie în mai multe runde, fie într-una singură pentru a obține condiționarea posturală optimă în acești mușchi. Acest exercițiu este o contracție izometrică. Puteți face cele 180 de secunde dintr-o singură bucată, dacă sunteți bine condiționat, sau împărțiți-le în repetări mai scurte, începând cu 5-10 secunde și creșteți treptat durata contracției.

Vă recomand să începeți cu puțin și să aduceți îmbunătățiri treptate, mai degrabă decât să porniți tare de la început și să faceți acest exercițiu cu o tehnică greșită.

Urmăriți video de mai jos pentru mai multe explicații și indicații necesare pentru efectuarea corectă a exercițiului Prone Cobra. De asemenea, vă aștept în comentarii, dacă aveți întrebări suplimentare sau nelămuriri.

Dacă urmărești să îți corectezi hipercifoza sau alte dezechilibre posturale, sistemul CHEK îți oferă o abordare holistică, complet personalizată pentru corpul tău, în scopul de corecta și echilibra deficiențele în cazul în care ai dureri, accidentări sau/și operații. Descoperă mai multe aici.